Tipologie di Low Carb High Fat (LCHF)

Quanti carboidrati in una chetogenica (LCHF)? Dipende. Dipende da qual è il tuo obiettivo e da chi sei.

Parlando in modo molto generale, meno carboidrati mangi più effetti puoi ottenere. Perdita di peso più veloce senza sensazione di fame. Ma aimé questo non è sempre vero. Come si fa a scoprirlo? Testando.

Qui ci sono tre semplici esempi di come un pasto Low Carb High Fat (LCHF) può presentarsi, in base a quanti carboidrati hai deciso di mangiare.

Per semplicità non terremo in considerazione argomenti come chetogenica completa e chetogenica ciclica.

Divideremo quindi questa alimentazione in tre categorie di Low Carb: ristretta, moderata e libera.

Per intenderci facciamo un esempio: una giornata di alimentazione occidentale "classica" può arrivare a 200 g di carboidrati netti al giorno, inclusi gli zuccheri.

Fibre

I numeri che leggi sotto alle figure sono carboidrati digeribili, ovvero vengono sottratte le fibre ai carboidrati totali. Prendono più comunemente il nome di carboidrati netti.

Puoi mangiare tutte le fibre che vuoi ed infatti ad esempio le trovi nelle verdure.

Come scegliere la tipologia

Alcune persone hanno bisogno di veramente pochi carboidrati netti per ottenere il massimo effetto, quindi una Low Carb ristretta. Queste persone sono quelle che hanno tantissimo peso da perdere, problemi di diabete tipo 2 (consulta sempre il medico prima di iniziare) e dipendenza dagli zuccheri, ad esempio.

Ma anche questo, non sempre è vero, soprattutto nelle donne over 40, quindi ancora una volta: si deve testare.

Altre persone ottengono il meglio con una Low Carb ristretta. Questo minimizza anche gli effetti della keto flu.

Un terzo gruppo di persone che sono in salute, snelle ed attive potrebbero semplicemente concentrarsi su una chetogenica che comprenda cibi reali, senza prestare troppa attenzione ai carboidrati netti.

Quando vuoi iniziare una Low Carb o chetogenica, è consigliato iniziare da quella ristretta per un breve periodo in modo da velocizzarne gli effetti benefici. In seguito, come raggiungi i tuoi obiettivi, puoi testare l'aggiunta di più carboidrati netti per verifica la tua tolleranza ad essi. In ogni caso, parliamo sempre di cibo reale e non di cibo raffinato, zuccheri e cereali.

 20 o 50 g di carbo netti: di quanto cibo stiamo parlando?

Quanto carboidrati netti ci sono negli alimenti comuni? Varia molto. Ora lo scoprirai in modo molto semplice. Come questo:

Ad esempio una chetogenica ristretta, raccomanda meno di 20 g di carboidrati netti.

Puoi mangiare una montagna di verdure prima di raggiungere i tuoi 20 g di carbo netti, anche aggiungendo peperoni e pomodori. In poche parole stiamo parlando di circa 600 g di verdure, ricche di nutrienti.

Dall'altra parte invece, abbiamo una misera fetta di pane che contiene già 20 g di carbo netti, raggiungendo in un sol boccone la tua quota di carboidrati giornaliera. In questo caso, ovviamente il pane non è un opzione. Non devi scegliere tra queste due. È giusto per farti capire, che qui non si parla ami di restrizione (in quanto infatti si mangia molto di più) ma si parla di qualità degli alimenti.

20 g di carbo netti in alimenti ad elevato contenuto di carboidrati

Una patata contiene già 20 g di carbo netti, così come una fetta di pane. oppure un piccolo pugno di riso e di pasta.

Questi alimenti non possono essere inclusi in quest'alimentazione, mentre quando parliamo di patate dolci e riso basmati, possono essere aggiunti in piccole quantità nella Low Carb libera.

Il riso può essere tranquillamente sostituito con il cavolfiore facendo il riso al cavolfiore. Il purè di patate idem, facendo il keto purè di cavolfiore. Per la pasta puoi tranquillamente utilizzare gli zucchini e fare gli spaghetti di zucchini.

20 g di carbo netti in alimenti a basso contenuto di carboidrati

 Ottenere 20 g di carboidrati netti mangiando spinaci richiede come puoi vedere un enorme sforzo. Considerando che 100 g di spinaci contengono 1.4 g di carbo netti, dovresti mangiare 1.5 kg di spinaci per arrivare a 20 g di carbo netti. 

Comunque, aggiungendo qualche verdura con un più alto (leggermente) contenuto di carbo netti come peperoni e pomodori ad esempio, sarà abbastanza semplice ottenere i tuoi 20 g.

Nocciole e bacche sono moderatamente low carb, quindi devi prestare attenzione e stare sotto ai 20 g per giorno.

50 g di carbo netti in alimenti ad elevato contenuto di carboidrati

Aggiungere anche solo un pochino di pasta, pane, riso o patate ti porterà a superare facilmente i 50 g di carboidrati netti, ovvero il limite di una chetogenica moderata.

Non ci vuole molto ad eccedere: tre patate medie o tre fette di pane e sei a 50 g di carboidrati netti. 

Ripeto: non devi scegliere tra verdura o pane. 600 g di verdura non sono come 80 g di pane, non sono intercambiabili. È solo per farti capire la differenza.

50 g di carbo netti in alimenti a basso contenuto di carboidrati

Ottenere 50 g di carboidrati netti solo da verdure, nocciole e bacche (more, mirtilli e lamponi) è sfidante, ma puoi farlo.

Alimenti davvero a basso contenuto di carboidrati

Nessuno degli alimenti citati in precedenza è davvero quasi senza contenuto di carboidrati. Quando cibo occorrerebbe di quelli che ti sto per menzionare per arrivare a 20 g di carboidrati netti? Ecco la risposta:

Burro: 20 kg

Uova: 30 pz (ogni uovo contiene 1 g di carbo netti)

Avocado: 7 pz (ogni avocado contiene 3 g di carbo netti)

Formaggio (limitare comunque): 1.5 kg

Carne: virtualmente infiniti kg (non contiene carboidrati)

Pesce: virtualmente infiniti kg (non contiene carboidrati)

Olio EVO: liberamente

Olio di cocco: liberamente

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