Dieta chetogenica 2

Dieta Chetogenica: come iniziare

La dieta chetogenica (Low Carb High Fatha aiutato migliaia di persone a perdere peso, ad essere più in forma ed allo stesso tempo a guadagnare incredibili livelli di energia, focus e concentrazione. Tutto ruota intorno ad un pilastro principale, imparare come alimentare in modo efficiente il nostro corpo ed il nostro cervello mentre eliminiamo tutte le tossine e tutte le cattive abitudini che ci hanno tenuti intrappolati nel passato.

Tutto questo all’inizio potrebbe preoccupare e creare un pò confusione d’altronde stiamo strovolgendo le nostre credenze, la realtà è che non c’è assolutamente bisogno di una laurea in biochimica per iniziare ad ottenere immediatamente incredibili cambiamenti per quanto riguarda umore, performance e composizione corporea. Non ci sono complicate regole e non ci sono concetti complicati da memorizzare. 

Arriviamo subito ai benefici di questo tipo di alimentazione: più energia, miglior focus e concentrazione, perdita di grasso corporeo, guadagno di massa muscolare, miglioramento dell’umore, diminuzione dell’infiammazione corporea, miglioramento della felicità in generale, mai più desiderio di cibo e migliori performance a lavoro, a casa e nello sport.

Ti sentirai incredibilmente sazio per ore e non avrai più il desiderio di cibo e di dolci, ci concentreremo su cibo incredibilmente nutriente e ad alta qualità e non si conteranno calorie. Hai capito bene: non si conteranno calorie.

Il concetto è molto semplice: una caloria non è soltanto una caloria. Una caloria di patatine fritta non è uguale ad una caloria del sedano, infatti calorie di differenti alimenti influenzano in modo differente il nostro organismo.

Ci sono calorie che danneggiano il nostro organismo e rallentano il nostro metabolismo, ad esempio quelle provenienti da carboidrati raffinati, cibi processati, cibo spazzatura, bevande zuccherate, grassi industriali, ecc.

Ci sono poi calorie che aiutano, proteggono, riparano il nostro organismo ed aumentano il nostro metabolismo, ad esempio quelle provenienti da cibo reale coe grassi ad elevata qualità, proteine ad elevata qualità, frutta dal basso contenuto di zuccheri, verdure, nocciole in generale e semi.

Hai mai iniziato un qualsiasi tipo di dieta con l’esigenza e la frustrazione di dover essere perfetto a tutti i costi? Bene, questo è proprio il motivo per cui la maggior parte delle diete non possono e non potranno mai funzionare, questo tipo di alimentazione è completamente differente.

Ci sono alimenti perfetti, alimenti un pò meno perfetti ma che sono comunque un ottimo inizio, alimenti sospetti nel senso che alla maggior parte delle persone potrebbero creare dei problemi (ma non a tutte) ed alimenti del tutto sbagliati. Tra poco faremo una breve panoramica per capirci meglio.

I principi della dieta chetogenica

Quando segui la dieta chetogenica devi subito comprendere che la sua composizione in macronutrienti è esattamente l’opposto di ciò che ci hanno sempre consigliato. È di fondamentale importanza introdurre subito il concetto di carboidrati netti, ovvero la differenza tra il valore dei carboidrati totali ed il valore delle fibre.

Esempio: 100 g di cavolfiore contengono 5 g di carboidrati totali e 2 g di fibre

Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre = 5 – 2 = 3 g

Questo è il valore che ci interessa in quanto sono gli unici grammi di carboidrati che hanno effettivamente un influenza sui nostri zuccheri del sangue, poiché le fibre pur essendo carboidrati non vengono digerite dal nostro organismo.

    • 5 – 10% carboidrati (carboidrati netti). Tipicamente all’inizio consigliano di non superare i 20 – 30g di carboidrati netti per permettere al tuo corpo di entrare in chetosi nutrizionale,
    • 15 – 30% proteine ad elevata qualità e
    • 60 – 75% grassi ad elevata qualità.

Come hai potuto notare non sono percentuali definitive ma sono invece degli intervalli, questo perché ognuno di noi è differente. Differiscono storia personale, stato attuale, obiettivo, biologia, livello di attività fisica, ecc.

Detto questo non dobbiamo diventare fanatici dei numeri, servono solo per darci un’indicazione di come comporre i nostri pasti e farci capire se ciò che stiamo facendo funziona o meno nel nostro specifico caso.

Sarà in realtà molto semplice andare a soddisfare all’incirca questi macronutrienti semplicemente componendo i nostri pasti con le giuste proteine cotte in grassi di qualità, tante verdure colorate ed il tuo condito con una generosa dose di grassi di qualità.

Hai notato come ci tenga sempre molto a sottolineare grassi di qualità? Ebbene questo è molto importante, in quanto non tutti i grassi sono creati allo stesso modo. I grassi fanno male? Dipende. I grassi idrogenati industriali, la margarina, i grassi contenuti in cibo spazzatura e gli oli vegetali ad esmepio, ci cpuoi scommettere che facciano male alla salute.

Ma al contrario grassi di qualità come ad esempio la ghee (burro chiarificato grass-fed), burro giallo (grass-fed o comunque almeno da allevamento da pascolo), olio extra vergine d’oliva, olio di cocco, olio MCT e olio di avocado, sono grassi incredibilmente importanti per la tua saluta. Privarti di questi grassi significa privarsi volontariamente di nutrienti fondamentali per il nostro cervello e per il nostro organismo.

Ancora una volta, non devi temere i grassi giusti. I grassi sono stato demonizzati intorno agli anni 50 quando un famoso medico di nome Ancel Keys ha volutamente falsificato le ricerche sulla correlazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, allo scopo di dare man forte alla sua tesi.

Pagato profumatamente dall’industria dello zucchero, che nel caso in cui avesse sostituito i grassi avrebbe avuto ampi margini di profitto, ha concluso e manipolato le sue ricerche al fine di bandire i grassi dal mercato. 

Risultato: abbiamo eliminato i grassi (che in teoria ci avrebbero fatto ingrassare) e li abbiamo sostituiti con cereali raffinati (pasta e pane), zuccheri raffinati, cibi processati ed industriali; grazie a questo, l’obesità mondiale è alle stelle.

Tornando a noi, iniziare al dieta chetogenica non è molto complicato, anzi. Ora 9 utili step per approcciarsi a questo tipo d’alimentazione.ff

9 step per iniziare

NUMERO 1 

Elimina gli zuccheri, attenzione qui perché sono nascosti ovunque ad esempio nei succhi di frutta e negli yogurt. 

Video di approfondimento: cosa succede al tuo corpo quando mangi troppo zucchero

NUMERO 2

Rimpiazza gli zuccheri con i grassi giusti, parliamo quindi di burro giallo Grass-fed, Ghee, olio di cocco, olio mct, olio extravergine di oliva, burro di cacao, questi ti daranno energie molto più stabili e ti daranno sazietà per molte più ore. Evita come la peste tutti i grassi di scarsa qualità come gli oli vegetali.

Video di approfondimento: 6 ragione per cui non dovresti temere i grassi

NUMERO 3

Passa a carne di qualità e a pesce selvaggio, concentrati quindi su carne senza antibiotici e no ogm e su pesce piccolo oppure selvaggio in modo che non contengano tossine. Ad esempio bovino da pascolo, pollame da pascolo, uova da pascolo, salmone selvaggio dell’Alaska, merluzzo dell’Alaska, sardine, acciughe, merluzzo.

NUMERO 4

Rimuovi i grani ed il glutine. Questo può essere il passaggio più doloroso visto le nostre abitudini alimentari, ma sappi che sono la croce della nostra salute soprattutto quelli raffinati. Al contrario di ciò che potresti pensare, i cereali non sono un alimento naturale nel senso che è emerso non con l’uomo all’alba dei tempi, ma in seguito con l’avvento dell’agricoltura.

NUMERO 5

Limita il più possibile i legumi e se proprio vuoi mangiarli lasciali in ammollo tutta la notte e poi cuocili tu stesso. I legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono molto più simili alla pasta di quanto tu possa pensare, sono infatti molto ricchi di carboidrati ma soprattutto sono molto ricchi di anti-nutrienti che causano problemi al nostro organismo tra cui molta infiammazione.

Video di approfondimento: la vendetta dei fagioli e i danni dell’antinutriente lectina

NUMERO 6

Attenzione ai latticini, infatti la maggior parte delle persone si sente molto meglio quando non mangia formaggi e latticini di ogni genere, se proprio vuoi averli concentrati su latticini interi e di qualità. Evita qualunque prodotto light e quindi lavorato per privarlo dei grassi. 

NUMERO 7

Passa a frutta e verdura organica ogni volta che è possibile. Qui c’è da fare una precisazione molto importante: la frutta non è verdura e faresti meglio a limitarla parecchio, soprattutto se c’è da perde peso. La frutta contiene zucchero, tra i peggiori tra l’altro: il fruttosio. Il fruttosio non sazia e crea problemi al nostro organismo. Concentrati sulla frutta a basso contenuti di zuccheri come ad esempio more, mirtilli e lamponi.

NUMERO 8

Cucina gentilmente i tuoi alimenti, quindi a fuoco basso e lentamente, non utilizzare il forno a microonde se possibile, non grigliare e non friggere, perché questo va a rovinare a rendere tossico l’alimento che stai per mangiare. Aggiungo mai utilizzare l’olio per cuocere, è infatti un grasso monoinsaturo non stabile che se riscaldato ad alte temperature ossida e quindi diventa tossico. Utilizza invece grassi saturi come burro, ghee ed olio di cocco.

NUMERO 9

Ricorda sempre la regola più importante: non c’è da contare le calorie, i cibi concessi si possono mangiare liberamente, quindi concentrati su tantissima verdura, sul giusto di proteine come carne e uova e su tanti grassi salutari come condimento oppure utilizzati per cuocere.

Devi fare tutti questi step in un colpo solo? Assolutamente no, ognuno di noi ha il suo passo. Anche solo un paio di questi cambiamenti porterà nella tua vita tantissima energia, concentrazione e ti sentirai molto meglio e molto più in forma. Chiaramente più fai, più velocemente otterrai.

Domande frequenti sulla dieta chetogenica

1. COS’È LA DIETA CHETOGENICA?

La dieta chetogenica è uno stile alimentare ricco di grassi salutari e povero di carboidrati che mette il tuo corpo in uno stato di chetosi, ovvero lo stato in cui bruci grassi invece di carboidrati per produrre energia. Ci sono tonnellate di benefici seguendo la dieta chetogenica, tra cui perdita di peso, energia e concentrazione migliorate, infiammazione ridotta.

Video approfondimento: dieta chetogenica e 3 errori comuni

2. QUANTI CARBOIDRATI NELLA DIETA CHETOGENICA?

Per rimanere in chetosi nutrizionale ed ottenere tutti i benefici brucia-grassi della dieta chetogenica, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati. La dieta chetogenica ottimale per poter essere mantenuta nel lungo periodo raccomanda di mangiare non più di 50 grammi di carboidrati al giorno, ma ci sono differenti tipologie di dieta chetogenica ed ognuna in questo ha delle differenze. Alcune ad esempio ti consigliano di limitare i carboidrati a non più più di 20 grammi al giorno.

In realtà utilizzando alcuni “trucchetti” come l’olio MCT, in genere potrai mangiare più carboidrati rispetto ad una dieta chetogenica standard. Ma tieni presente che questo numero può variare in base alla tua biologia, livello di attività, età, obiettivi e sesso.

3. QUALI ALIMENTI SI MANGIANO NELLA DIETA CHETOGENICA?

Per i migliori risultati nella dieta chetogenica è consigliato attenersi a questi principi:

    • abbondare con grassi di alta qualità, come burro giallo e ghee (burro chiarificati), olio MCT, olio di avocado, olio di cocco vergine pressato a freddo ed olio evo.
    • moderare le proteine, preferendo carne ad alta qualità da pascolo, uova al pascolo, pesci grassi pescati in natura e collagene.
    • ridurre i carboidrati ma comunque tante verdure nutrienti, come broccoli biologici, zucchine, avocado, cetrioli, cavoli e sedano.

4. COS’È LA CHETO FLU?

Se dopo alcuni giorni dal momento in cui hai intrapreso il tuo percorso nella dieta chetogenica, potrebbe accadere (quindi non necessariamente accadrà) che tu ti possa sentire in un modo un pò strano, come se ti stessi ammalando. Benvenuto nella cheto flu (cheto influenza). 

Ma non temere è una condizione temporanea dovuta al fatto che il tuo corpo si sta adattando a funzionare a grassi e non più a glucosio.

Suggerimento numero 1: rimanere idratati.

Altri effetti collaterali temporanei della dieta chetogenica possono comportare problemi di stomaco come costipazione o diarrea ed eruzione cutanea. Questa condizione della pelle è super rara quindi è molto molto probabile che non accada niente.

Video approfondimento: rimedi per combattere i sintomi della cheto-flu

5. COME FACCIO A SAPERE SE SONO IN CHETOSI?

Può richiedere da 2-3 giorni a qualche settimana per entrare in chetosi nutrizionale a seconda della capacità del tuo corpo di adattarsi ai grassi che ora sono utilizzate come carburante. Una volta entrato in chetosi, il tuo corpo inizierà a produrre naturalmente chetoni, molecole che alimentano il cervello e il corpo al posto dei carboidrati.

Di solito puoi perceprire di essere in chetosi se hai energia costante e duratura, una migliore concentrazione ed un appetito ridotto. Per risposte definitive, è opportuno testare i livelli di chetoni nel sangue, ma non è necessario.

Video approfondimento: come misurare lo stato di chetosi

6. DEVO CALCOLARE I MACRONUTRIENTI?

I macronutrienti sono i carboidrati, i grassi e le le proteine che compongono il cibo e ti aiutano a creare energia. Non è essenziale contarli nella dieta chetogenica, ma è un modo utile per saperne di più su ciò che stia mangiando e capire le esigenze del tuo corpo. Tieni sempre ben presente che non è tanto la quantità degli alimenti che conta, ma la qualità.

7.  DEVO CONTARE I CARBOIDRATI NETTI?

Anche se non calcoli i macronutrienti, soprattutto all’inizio potrebbe esserti utile tenere traccia dei carboidrati netti: ovvero i carboidrati che il tuo corpo effettivamente utilizzare per produrre energia. Il calcolo dei carboidrati netti può aiutarti a rimanere in chetosi ed informarti sulle scelte alimentari da seguire in futuro. 

8. LA DIETA CHETOGENICA FA MALE?

La dieta chetogenica è salutare, efficace e sostenuta dalla scienza, con alcuni avvertimenti che tratteremo tra un momento. Se eseguita correttamente, la dieta chetogenica ha dimostrato di supportare la perdita di peso, creare più mitocondri nel cervello, ridurre l’infiammazione e persino combattere le malattie della sindrome metabolica come il diabete. Tuttavia, qualsiasi dieta può essere buona o cattiva a seconda di ciò che hai messo nel tuo piatto. Se ti attieni agli alimenti di qualità, se elimini gli alimenti che non appartengono ad una dieta sana e se impari ad ascoltare il tuo corpo, allora non avrai problemi. 

Video approfondimento: la dieta chetogenica è sicura? Come evitarne gli effetti indesiderati

Video approfondimento: perché la dieta chetogenica deve essere ciclica

Video approfondimento: l’importanza della flessibilità metabolica

9. COS’È LA DIETA CHETOGENICA “SPORCA”?

Questo ci porta alla dieta chetogenica “sporca”, che segue la stessa struttura ricca di grassi e povera di carboidrati della dieta chetogenica “pulita” standard, ma consente alimenti processati, confezionati e veloci. È possibile entrare in chetosi nutrizionale e bruciare grassi mentre si è in una chetogenica sporca, ma ha gravi inconvenienti come infiammazione ed aumento di peso. Cosa significa dieta chetogenica “sporca”? Mangiare wurstel, tanti formaggi, grassi di scarsa qualità come margarina ed olio vegetali, ad esempio.

Video approfondimento: dieta ed infiammazione: gli errori nella chetogenica

10. LA DIETA CHETOGENICA ALZA IL COLESTEROLO?

Mangiare più grassi saturi può aumentare il colesterolo “buono” HDL, il colesterolo totale e talvolta anche il colesterolo LDL – e contrariamente alla credenza popolare, è una buona cosa se stai mangiando grassi ad alta qualità.

Video approfondimento: la dieta chetogenica alza il livello di colesterolo?

11. LA DIETA CHETOGENICA È SOSTENIBILE NEL LUNGO PERIODO?

Sì e no. Alcune persone prosperano con la dieta chetogenica completa ovvero con pochissimi carboidrati senza problemi. Altre persone incontrano problemi nel limitare i carboidrati a lungo termine, come l’insonnia e gli squilibri ormonali. In questo caso, è opportuno sperimentare la dieta chetogenica ciclica (quella che seguiamo nello stile di vita Ketolife), dove mangi una quantità importante di carboidrati sani un giorno alla settimana, in modo che il tuo corpo possa entrare ed uscire dalla chetosi. È una modifica efficace che aiuta molte persone ad evitare potenziali pericoli e gli eventuali rischi di una dieta chetogenica ristretta nel lungo periodo. 

12. QUALI SONO LE TIPOLOGIE DI DIETA CHETOGENICA?

Se la dieta chetogenica completa non fa al caso tuo o se stai lottando con problemi come l’insonnia e l’affaticamento cronico, sperimenta altre tipologie di dieta chetogenica.

Dieta chetogenica ciclica: un giorno alla settimana mangia più carboidrati sani.

Dieta chetogenica targhetizzata, gestisci i tuoi carboidrati sulla base specifica di allenamenti e periodi di forte stress.

13. COME FACCIO A SAPERE SE HO BISOGNO DI PIÚ CARBOIDRATI?

Alcune persone si sentono bene quando mangiano pochissimi carboidrati per lunghi periodi di tempo. Ma se hai a che fare con sintomi come secchezza oculare, insonnia, affaticamento e sbalzi d’umore, il tuo corpo potrebbe richiedere più carboidrati, specialmente se sei una donna, un’atleta o se stai affrontando molto stress.

14. PERCHÈ NON STO PERDENDO PESO CON LA DIETA CHETOGENICA?

Potresti mangiare troppo o forse non abbastanza o forse cibi sbagliati del tutto. 

Video approfondimento: dieta chetogenica e peso bloccato: 7 motivi per cui non perdi peso

Video approfondimento: donne e dieta chetogenica: 5 probemi e come risolverli

15. COS’È L’OLIO MCT?

L’olio MCT è un potente strumento nella dieta chetogenica perché aiuta il tuo corpo a produrre più chetoni ed a rimanere in chetosi, quindi anche se mangi un pò più carboidrati del solito, non uscirai dalla chetosi. Tuttavia, non tutti gli oli MCT sono uguali ed alcuni sono più efficaci di altri.

Video approfondimento: la guida completa all’olio MCT

16. DOVREI PROVARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

Decisamente. Il digiuno intermittente può effettivamente rendere più efficace la dieta chetogenica aumentando i risultati della perdita di grasso corporeo e della perdita di peso. 

Video approfondimento: perdere peso velocemente con il digiuno intermittente

Siamo arrivati alla fine di questa guida per ora. Dico per ora perché sarà sempre in continuo aggiornamento e mi prometto di farlo perché ci sono ancora tantissime cose che potrei dire e tantissimi schemini che potranno esserti utili. 

Dieta chetogenica 3

E-book ricette keto

Ho raccolto in questo e-book gratuito le mie 10 keto ricette preferite. Dai dolci al pane fino a primi e contorni: queste sono le ricette top per iniziare la cheto nel migliore dei modi. “Sgarrare” senza sgarrare è ciò che otterrai.

Dieta Chetogenica: come iniziare

La dieta chetogenica (Low Carb High Fatha aiutato migliaia di persone a perdere peso, ad essere più in forma ed allo stesso tempo a guadagnare incredibili livelli di energia, focus e concentrazione. Tutto ruota intorno ad un pilastro principale, imparare come alimentare in modo efficiente il nostro corpo ed il nostro cervello mentre eliminiamo tutte le tossine e tutte le cattive abitudini che ci hanno tenuti intrappolati nel passato.

Tutto questo all’inizio potrebbe preoccupare e creare un pò confusione d’altronde stiamo strovolgendo le nostre credenze, la realtà è che non c’è assolutamente bisogno di una laurea in biochimica per iniziare ad ottenere immediatamente incredibili cambiamenti per quanto riguarda umore, performance e composizione corporea. Non ci sono complicate regole e non ci sono concetti complicati da memorizzare. 

Arriviamo subito ai benefici di questo tipo di alimentazione: più energia, miglior focus e concentrazione, perdita di grasso corporeo, guadagno di massa muscolare, miglioramento dell’umore, diminuzione dell’infiammazione corporea, miglioramento della felicità in generale, mai più desiderio di cibo e migliori performance a lavoro, a casa e nello sport.

Ti sentirai incredibilmente sazio per ore e non avrai più il desiderio di cibo e di dolci, ci concentreremo su cibo incredibilmente nutriente e ad alta qualità e non si conteranno calorie. Hai capito bene: non si conteranno calorie.

Il concetto è molto semplice: una caloria non è soltanto una caloria. Una caloria di patatine fritta non è uguale ad una caloria del sedano, infatti calorie di differenti alimenti influenzano in modo differente il nostro organismo.

Ci sono calorie che danneggiano il nostro organismo e rallentano il nostro metabolismo, ad esempio quelle provenienti da carboidrati raffinati, cibi processati, cibo spazzatura, bevande zuccherate, grassi industriali, ecc.

Ci sono poi calorie che aiutano, proteggono, riparano il nostro organismo ed aumentano il nostro metabolismo, ad esempio quelle provenienti da cibo reale coe grassi ad elevata qualità, proteine ad elevata qualità, frutta dal basso contenuto di zuccheri, verdure, nocciole in generale e semi.

Hai mai iniziato un qualsiasi tipo di dieta con l’esigenza e la frustrazione di dover essere perfetto a tutti i costi? Bene, questo è proprio il motivo per cui la maggior parte delle diete non possono e non potranno mai funzionare, questo tipo di alimentazione è completamente differente.

Ci sono alimenti perfetti, alimenti un pò meno perfetti ma che sono comunque un ottimo inizio, alimenti sospetti nel senso che alla maggior parte delle persone potrebbero creare dei problemi (ma non a tutte) ed alimenti del tutto sbagliati. Tra poco faremo una breve panoramica per capirci meglio.

I principi della dieta chetogenica

Quando segui la dieta chetogenica devi subito comprendere che la sua composizione in macronutrienti è esattamente l’opposto di ciò che ci hanno sempre consigliato. È di fondamentale importanza introdurre subito il concetto di carboidrati netti, ovvero la differenza tra il valore dei carboidrati totali ed il valore delle fibre.

Esempio: 100 g di cavolfiore contengono 5 g di carboidrati totali e 2 g di fibre

Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre = 5 – 2 = 3 g

Questo è il valore che ci interessa in quanto sono gli unici grammi di carboidrati che hanno effettivamente un influenza sui nostri zuccheri del sangue, poiché le fibre pur essendo carboidrati non vengono digerite dal nostro organismo.

    • 5 – 10% carboidrati (carboidrati netti). Tipicamente all’inizio consigliano di non superare i 20 – 30g di carboidrati netti per permettere al tuo corpo di entrare in chetosi nutrizionale,
    • 15 – 30% proteine ad elevata qualità e
    • 60 – 75% grassi ad elevata qualità.

Come hai potuto notare non sono percentuali definitive ma sono invece degli intervalli, questo perché ognuno di noi è differente. Differiscono storia personale, stato attuale, obiettivo, biologia, livello di attività fisica, ecc.

Detto questo non dobbiamo diventare fanatici dei numeri, servono solo per darci un’indicazione di come comporre i nostri pasti e farci capire se ciò che stiamo facendo funziona o meno nel nostro specifico caso.

Sarà in realtà molto semplice andare a soddisfare all’incirca questi macronutrienti semplicemente componendo i nostri pasti con le giuste proteine cotte in grassi di qualità, tante verdure colorate ed il tuo condito con una generosa dose di grassi di qualità.

Hai notato come ci tenga sempre molto a sottolineare grassi di qualità? Ebbene questo è molto importante, in quanto non tutti i grassi sono creati allo stesso modo. I grassi fanno male? Dipende. I grassi idrogenati industriali, la margarina, i grassi contenuti in cibo spazzatura e gli oli vegetali ad esmepio, ci cpuoi scommettere che facciano male alla salute.

Ma al contrario grassi di qualità come ad esempio la ghee (burro chiarificato grass-fed), burro giallo (grass-fed o comunque almeno da allevamento da pascolo), olio extra vergine d’oliva, olio di cocco, olio MCT e olio di avocado, sono grassi incredibilmente importanti per la tua saluta. Privarti di questi grassi significa privarsi volontariamente di nutrienti fondamentali per il nostro cervello e per il nostro organismo.

Ancora una volta, non devi temere i grassi giusti. I grassi sono stato demonizzati intorno agli anni 50 quando un famoso medico di nome Ancel Keys ha volutamente falsificato le ricerche sulla correlazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, allo scopo di dare man forte alla sua tesi.

Pagato profumatamente dall’industria dello zucchero, che nel caso in cui avesse sostituito i grassi avrebbe avuto ampi margini di profitto, ha concluso e manipolato le sue ricerche al fine di bandire i grassi dal mercato. 

Risultato: abbiamo eliminato i grassi (che in teoria ci avrebbero fatto ingrassare) e li abbiamo sostituiti con cereali raffinati (pasta e pane), zuccheri raffinati, cibi processati ed industriali; grazie a questo, l’obesità mondiale è alle stelle.

Tornando a noi, iniziare al dieta chetogenica non è molto complicato, anzi. Ora 9 utili step per approcciarsi a questo tipo d’alimentazione.ff

9 step per iniziare

NUMERO 1 

Elimina gli zuccheri, attenzione qui perché sono nascosti ovunque ad esempio nei succhi di frutta e negli yogurt. 

Video di approfondimento: cosa succede al tuo corpo quando mangi troppo zucchero

NUMERO 2

Rimpiazza gli zuccheri con i grassi giusti, parliamo quindi di burro giallo Grass-fed, Ghee, olio di cocco, olio mct, olio extravergine di oliva, burro di cacao, questi ti daranno energie molto più stabili e ti daranno sazietà per molte più ore. Evita come la peste tutti i grassi di scarsa qualità come gli oli vegetali.

Video di approfondimento: 6 ragione per cui non dovresti temere i grassi

NUMERO 3

Passa a carne di qualità e a pesce selvaggio, concentrati quindi su carne senza antibiotici e no ogm e su pesce piccolo oppure selvaggio in modo che non contengano tossine. Ad esempio bovino da pascolo, pollame da pascolo, uova da pascolo, salmone selvaggio dell’Alaska, merluzzo dell’Alaska, sardine, acciughe, merluzzo.

NUMERO 4

Rimuovi i grani ed il glutine. Questo può essere il passaggio più doloroso visto le nostre abitudini alimentari, ma sappi che sono la croce della nostra salute soprattutto quelli raffinati. Al contrario di ciò che potresti pensare, i cereali non sono un alimento naturale nel senso che è emerso non con l’uomo all’alba dei tempi, ma in seguito con l’avvento dell’agricoltura.

NUMERO 5

Limita il più possibile i legumi e se proprio vuoi mangiarli lasciali in ammollo tutta la notte e poi cuocili tu stesso. I legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono molto più simili alla pasta di quanto tu possa pensare, sono infatti molto ricchi di carboidrati ma soprattutto sono molto ricchi di anti-nutrienti che causano problemi al nostro organismo tra cui molta infiammazione.

Video di approfondimento: la vendetta dei fagioli e i danni dell’antinutriente lectina

NUMERO 6

Attenzione ai latticini, infatti la maggior parte delle persone si sente molto meglio quando non mangia formaggi e latticini di ogni genere, se proprio vuoi averli concentrati su latticini interi e di qualità. Evita qualunque prodotto light e quindi lavorato per privarlo dei grassi. 

NUMERO 7

Passa a frutta e verdura organica ogni volta che è possibile. Qui c’è da fare una precisazione molto importante: la frutta non è verdura e faresti meglio a limitarla parecchio, soprattutto se c’è da perde peso. La frutta contiene zucchero, tra i peggiori tra l’altro: il fruttosio. Il fruttosio non sazia e crea problemi al nostro organismo. Concentrati sulla frutta a basso contenuti di zuccheri come ad esempio more, mirtilli e lamponi.

NUMERO 8

Cucina gentilmente i tuoi alimenti, quindi a fuoco basso e lentamente, non utilizzare il forno a microonde se possibile, non grigliare e non friggere, perché questo va a rovinare a rendere tossico l’alimento che stai per mangiare. Aggiungo mai utilizzare l’olio per cuocere, è infatti un grasso monoinsaturo non stabile che se riscaldato ad alte temperature ossida e quindi diventa tossico. Utilizza invece grassi saturi come burro, ghee ed olio di cocco.

NUMERO 9

Ricorda sempre la regola più importante: non c’è da contare le calorie, i cibi concessi si possono mangiare liberamente, quindi concentrati su tantissima verdura, sul giusto di proteine come carne e uova e su tanti grassi salutari come condimento oppure utilizzati per cuocere.

Devi fare tutti questi step in un colpo solo? Assolutamente no, ognuno di noi ha il suo passo. Anche solo un paio di questi cambiamenti porterà nella tua vita tantissima energia, concentrazione e ti sentirai molto meglio e molto più in forma. Chiaramente più fai, più velocemente otterrai.

Domande frequenti sulla dieta chetogenica

1. COS’È LA DIETA CHETOGENICA?

La dieta chetogenica è uno stile alimentare ricco di grassi salutari e povero di carboidrati che mette il tuo corpo in uno stato di chetosi, ovvero lo stato in cui bruci grassi invece di carboidrati per produrre energia. Ci sono tonnellate di benefici seguendo la dieta chetogenica, tra cui perdita di peso, energia e concentrazione migliorate, infiammazione ridotta.

Video approfondimento: dieta chetogenica e 3 errori comuni

2. QUANTI CARBOIDRATI NELLA DIETA CHETOGENICA?

Per rimanere in chetosi nutrizionale ed ottenere tutti i benefici brucia-grassi della dieta chetogenica, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati. La dieta chetogenica ottimale per poter essere mantenuta nel lungo periodo raccomanda di mangiare non più di 50 grammi di carboidrati al giorno, ma ci sono differenti tipologie di dieta chetogenica ed ognuna in questo ha delle differenze. Alcune ad esempio ti consigliano di limitare i carboidrati a non più più di 20 grammi al giorno.

In realtà utilizzando alcuni “trucchetti” come l’olio MCT, in genere potrai mangiare più carboidrati rispetto ad una dieta chetogenica standard. Ma tieni presente che questo numero può variare in base alla tua biologia, livello di attività, età, obiettivi e sesso.

3. QUALI ALIMENTI SI MANGIANO NELLA DIETA CHETOGENICA?

Per i migliori risultati nella dieta chetogenica è consigliato attenersi a questi principi:

    • abbondare con grassi di alta qualità, come burro giallo e ghee (burro chiarificati), olio MCT, olio di avocado, olio di cocco vergine pressato a freddo ed olio evo.
    • moderare le proteine, preferendo carne ad alta qualità da pascolo, uova al pascolo, pesci grassi pescati in natura e collagene.
    • ridurre i carboidrati ma comunque tante verdure nutrienti, come broccoli biologici, zucchine, avocado, cetrioli, cavoli e sedano.

4. COS’È LA CHETO FLU?

Se dopo alcuni giorni dal momento in cui hai intrapreso il tuo percorso nella dieta chetogenica, potrebbe accadere (quindi non necessariamente accadrà) che tu ti possa sentire in un modo un pò strano, come se ti stessi ammalando. Benvenuto nella cheto flu (cheto influenza). 

Ma non temere è una condizione temporanea dovuta al fatto che il tuo corpo si sta adattando a funzionare a grassi e non più a glucosio.

Suggerimento numero 1: rimanere idratati.

Altri effetti collaterali temporanei della dieta chetogenica possono comportare problemi di stomaco come costipazione o diarrea ed eruzione cutanea. Questa condizione della pelle è super rara quindi è molto molto probabile che non accada niente.

Video approfondimento: rimedi per combattere i sintomi della cheto-flu

5. COME FACCIO A SAPERE SE SONO IN CHETOSI?

Può richiedere da 2-3 giorni a qualche settimana per entrare in chetosi nutrizionale a seconda della capacità del tuo corpo di adattarsi ai grassi che ora sono utilizzate come carburante. Una volta entrato in chetosi, il tuo corpo inizierà a produrre naturalmente chetoni, molecole che alimentano il cervello e il corpo al posto dei carboidrati.

Di solito puoi perceprire di essere in chetosi se hai energia costante e duratura, una migliore concentrazione ed un appetito ridotto. Per risposte definitive, è opportuno testare i livelli di chetoni nel sangue, ma non è necessario.

Video approfondimento: come misurare lo stato di chetosi

6. DEVO CALCOLARE I MACRONUTRIENTI?

I macronutrienti sono i carboidrati, i grassi e le le proteine che compongono il cibo e ti aiutano a creare energia. Non è essenziale contarli nella dieta chetogenica, ma è un modo utile per saperne di più su ciò che stia mangiando e capire le esigenze del tuo corpo. Tieni sempre ben presente che non è tanto la quantità degli alimenti che conta, ma la qualità.

7.  DEVO CONTARE I CARBOIDRATI NETTI?

Anche se non calcoli i macronutrienti, soprattutto all’inizio potrebbe esserti utile tenere traccia dei carboidrati netti: ovvero i carboidrati che il tuo corpo effettivamente utilizzare per produrre energia. Il calcolo dei carboidrati netti può aiutarti a rimanere in chetosi ed informarti sulle scelte alimentari da seguire in futuro. 

8. LA DIETA CHETOGENICA FA MALE?

La dieta chetogenica è salutare, efficace e sostenuta dalla scienza, con alcuni avvertimenti che tratteremo tra un momento. Se eseguita correttamente, la dieta chetogenica ha dimostrato di supportare la perdita di peso, creare più mitocondri nel cervello, ridurre l’infiammazione e persino combattere le malattie della sindrome metabolica come il diabete. Tuttavia, qualsiasi dieta può essere buona o cattiva a seconda di ciò che hai messo nel tuo piatto. Se ti attieni agli alimenti di qualità, se elimini gli alimenti che non appartengono ad una dieta sana e se impari ad ascoltare il tuo corpo, allora non avrai problemi. 

Video approfondimento: la dieta chetogenica è sicura? Come evitarne gli effetti indesiderati

Video approfondimento: perché la dieta chetogenica deve essere ciclica

Video approfondimento: l’importanza della flessibilità metabolica

9. COS’È LA DIETA CHETOGENICA “SPORCA”?

Questo ci porta alla dieta chetogenica “sporca”, che segue la stessa struttura ricca di grassi e povera di carboidrati della dieta chetogenica “pulita” standard, ma consente alimenti processati, confezionati e veloci. È possibile entrare in chetosi nutrizionale e bruciare grassi mentre si è in una chetogenica sporca, ma ha gravi inconvenienti come infiammazione ed aumento di peso. Cosa significa dieta chetogenica “sporca”? Mangiare wurstel, tanti formaggi, grassi di scarsa qualità come margarina ed olio vegetali, ad esempio.

Video approfondimento: dieta ed infiammazione: gli errori nella chetogenica

10. LA DIETA CHETOGENICA ALZA IL COLESTEROLO?

Mangiare più grassi saturi può aumentare il colesterolo “buono” HDL, il colesterolo totale e talvolta anche il colesterolo LDL – e contrariamente alla credenza popolare, è una buona cosa se stai mangiando grassi ad alta qualità.

Video approfondimento: la dieta chetogenica alza il livello di colesterolo?

11. LA DIETA CHETOGENICA È SOSTENIBILE NEL LUNGO PERIODO?

Sì e no. Alcune persone prosperano con la dieta chetogenica completa ovvero con pochissimi carboidrati senza problemi. Altre persone incontrano problemi nel limitare i carboidrati a lungo termine, come l’insonnia e gli squilibri ormonali. In questo caso, è opportuno sperimentare la dieta chetogenica ciclica (quella che seguiamo nello stile di vita Ketolife), dove mangi una quantità importante di carboidrati sani un giorno alla settimana, in modo che il tuo corpo possa entrare ed uscire dalla chetosi. È una modifica efficace che aiuta molte persone ad evitare potenziali pericoli e gli eventuali rischi di una dieta chetogenica ristretta nel lungo periodo. 

12. QUALI SONO LE TIPOLOGIE DI DIETA CHETOGENICA?

Se la dieta chetogenica completa non fa al caso tuo o se stai lottando con problemi come l’insonnia e l’affaticamento cronico, sperimenta altre tipologie di dieta chetogenica.

Dieta chetogenica ciclica: un giorno alla settimana mangia più carboidrati sani.

Dieta chetogenica targhetizzata, gestisci i tuoi carboidrati sulla base specifica di allenamenti e periodi di forte stress.

13. COME FACCIO A SAPERE SE HO BISOGNO DI PIÚ CARBOIDRATI?

Alcune persone si sentono bene quando mangiano pochissimi carboidrati per lunghi periodi di tempo. Ma se hai a che fare con sintomi come secchezza oculare, insonnia, affaticamento e sbalzi d’umore, il tuo corpo potrebbe richiedere più carboidrati, specialmente se sei una donna, un’atleta o se stai affrontando molto stress.

14. PERCHÈ NON STO PERDENDO PESO CON LA DIETA CHETOGENICA?

Potresti mangiare troppo o forse non abbastanza o forse cibi sbagliati del tutto. 

Video approfondimento: dieta chetogenica e peso bloccato: 7 motivi per cui non perdi peso

Video approfondimento: donne e dieta chetogenica: 5 probemi e come risolverli

15. COS’È L’OLIO MCT?

L’olio MCT è un potente strumento nella dieta chetogenica perché aiuta il tuo corpo a produrre più chetoni ed a rimanere in chetosi, quindi anche se mangi un pò più carboidrati del solito, non uscirai dalla chetosi. Tuttavia, non tutti gli oli MCT sono uguali ed alcuni sono più efficaci di altri.

Video approfondimento: la guida completa all’olio MCT

16. DOVREI PROVARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

Decisamente. Il digiuno intermittente può effettivamente rendere più efficace la dieta chetogenica aumentando i risultati della perdita di grasso corporeo e della perdita di peso. 

Video approfondimento: perdere peso velocemente con il digiuno intermittente

Siamo arrivati alla fine di questa guida per ora. Dico per ora perché sarà sempre in continuo aggiornamento e mi prometto di farlo perché ci sono ancora tantissime cose che potrei dire e tantissimi schemini che potranno esserti utili. 

Dieta chetogenica 3

E-book ricette keto

Ho raccolto in questo e-book gratuito le mie 10 keto ricette preferite. Dai dolci al pane fino a primi e contorni: queste sono le ricette top per iniziare la cheto nel migliore dei modi. “Sgarrare” senza sgarrare è ciò che otterrai.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Copyright @ Cristian Disisto

mini corso gratuito

7 lezioni in 7 giorni per dare inizio al tuo cambiamento